La dieta per creare massa

Una delle più classiche frasi che si sentono dire dai novizi del fitness è: “in palestra lavoro duramente tutta la settimana, ma cosa devo mangiare per accrescere la mia massa muscolare?”

Domanda più che sensata ed anzi d’obbligo, perché una risposta bisogna certamente darsela se non si vuole impiegare molto tempo per ottenere risultati in fondo deludenti. Andrebbe però formulata meglio, perché i dettagli contano quando si tratta di alimentazione e benessere. Mi spiego: cosa mangi è fondamentale, ma anche il quando lo è. È questione di macronutrienti, quantità e timing dell’alimentazione rispetto a intensità e modalità di allenamento.

Inquadrando bene il rapporto tra alimentazione, allenamento e massa muscolare i principi emergeranno finalmente chiari.

Se il tuo scopo è mettere massa muscolare, allora devi farti le seguenti due domande:

• • Quando il nostro corpo mette in cantiere nuova massa?

• • Cosa usa per costruire nuovo tessuto muscolare?

Le risposte sono più o meno note a quanti hanno frequentato almeno saltuariamente una palestra o frequentato un qualche forum sull’argomento: quando fai gli esercizi giusti e mangi proteine. Giusto! Ma non basta, il quadro non è completo e i dettagli mancanti possono pregiudicare il successo di un piano di allenamenti perfetto. Mancano altre variabili che il nostro organismo non perde mai di vista: bilancio energetico, rapporto proteine/carboidrati, timing dell’alimentazione rispetto alle sessioni di allenamento.

Il tema è comunque ricco di tanti particolari, tutti fondamentali per ritagliarsi un programma, sia di allenamenti che alimentare, su misura. Ma per sommi capi, per mettere massa dovrai seguire queste semplici regole:

• • assicurati di assumere quantomeno tutte le calorie che consumi ogni giorno, più un eventuale 10%, in caso di necessità, monitorando gli effetti, di peso e massa grassa, sulla bilancia;

• • introduci nella dieta, se già non lo fai, un quantitativo sufficiente di proteine che siano disponibili all’organismo già durante l’allenamento e, anche con pasti successivi naturalmente, nelle successive 24 ore almeno;

• • dormi a sufficienza e rispetta le fasi di recupero.

Queste tre semplici regole sono facilmente accettabili anche solo grazie al buon senso, ma ti assicuro che rappresentano l’estrema sintesi di una moltitudine di esperienze personali e professionali accumulate di atleti e preparatori atletici affermati. Nonché il frutto di autentiche ricerche scientifiche volte a svelare tutti i dettagli dei meccanismi che l’organismo adotta per rispondere a sollecitazioni atletiche, alimentari e di stile di vita.
Su ognuno di questi semplici precetti si potrebbero scrivere libri apportando dati scientifici ed esperienze personali di atleti di tutte le discipline, compreso il body building propriamente detto.

Considera sempre che la risposta alle sollecitazioni, fisiche e alimentari, in una qualche misura è sempre individuale. Genetica, età e struttura fisica comportano sempre una risposta non prevedibile totalmente a priori. Questa è la ragione principale che porta i preparatori a lavorare sul singolo atleta: tutti gli accorgimenti adottati per raggiungere il risultato desiderato vengono sempre messi alla prova, in modo da apportare tutti gli aggiustamenti che si rendano necessari.

Non sottovalutare neanche una di queste tre regole. Adottandole continua ad osservare la risposta del tuo organismo, non solo in termini di peso, percentuale di massa grassa e magra, come accennato in precedenza; anche soggettivamente, senza l’ausilio della bilancia, del cardiofrequenzimetro e di ogni altro strumento pur utile. Dopo una settimana, come vanno le energie? Al mattino ti svegli riposato?

Il sonno è una componente spesso sottovalutata dai principianti. Ma dormire è tutt’altro che il tempo perso che può sembrare. Gli atleti professionisti, almeno quelli che rendono bene, dormono sempre a sufficienza e sono sempre concentrati. Credimi, conta moltissimo.

La dieta, per creare massa, è imprescindibile. Consigliarsi con un professionista qualificato e possibilmente farsi seguire, almeno nelle prime fasi, è la scelta migliore che si possa fare. Dato che non tutti possono, l’importante è rispettare il proprio corpo, imparando a riconoscere le sue esigenze.